Как играть в паутинку на брусьях


Паутинка на брусьях | Видео

Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵

Паук Брусья Подробнее

Замок на брусьях(Прикол) Подробнее

ЧТО ЛУЧШЕ? ТУРНИК или БРУСЬЯ!??? Подробнее

Паутинка на брусьях Подробнее

Паутинка на турнике паук Подробнее

Как Научиться Подтягиваться - 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих) Подробнее

10 КРАСИВЫХ И ЛЁГКИХ ЭЛЕМЕНТОВ НА БРУСЬЯХ! Подробнее

Паутинка . Фишка на турнике Подробнее

Как правильно отжиматься на брусьях? (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИ ОШИБКИ!) Подробнее

5 НЕВЕРОЯТНО КРАСИВЫХ И ЛЁГКИХ ЭЛЕМЕНТОВ НА БРУСЬЯХ Подробнее

Скрепка на брусьях Подробнее

СЕКРЕТ сверхчеловеческой СИЛЫ (КАК ПРАВИЛЬНО РАЗВИТЬ!) Подробнее

Базовая тренировка воркаутера! ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ! Подробнее

Как быстро стать рельефным и сильным? Подробнее

КРИС ХЕРИА. ПОЧЕМУ не выходит ВЫХОД СИЛОЙ? Выход силы на две руки - новые фишки! Подробнее

Чемпионат Мира по Воркауту 2018 / Москва Подробнее

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка. Подробнее

31 Легкий и сложный элемент на турнике Подробнее

Соревнования Workout г. Полтава 29.04.2012 (1 ч.) Подробнее

putinizm.ru

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать "выход силой". Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в "салки по железкам". Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

www.m24.ru

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

  1. Отлично нагружают трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
  2. Если добавить утяжеление, прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
  3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
  4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
  5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

  • Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
  • Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
  • Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
  • Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

lifehacker.ru

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя123456789101112
Облегченный вариант2*102*152*202*202*202*202*202*202*202*202*202*20
Трицепсовый вариант1*52*52*102*151*201*15, 1*202*202*202*202*20
Грудной вариант1*52*52*102*151*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
110553225
21515105550
3202015151080
4252520151095
53030252015120
63530252015125
74035252515140
84040303020160
94540353525180
104545353525185
115045353530195
125050404035215
135550404035220
146055404035230
156060454540250
166560454540255
176565454540260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

 

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

 

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

 

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

 

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

 

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

 

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

 

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

 

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

 

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

 

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

mhealth.ru


Смотрите также