Как играть в лесенку на турнике


Упражнение Лесенка: виды и польза

  

     Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

     Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

   Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

     ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

Виды лесенок

     1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

     2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

     3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

    4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

     Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

    

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

         Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

         Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

       Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

     Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

 

 4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

     Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

     Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

- лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях

- не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным

- выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца

- упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.

Рекомендуем Вам:

Лесенка на турнике

Упражнения на турнике прекрасно развивают все без исключения мышцы верхней части туловища, делая торс атлетичным и красиво выраженным в рельефе. Самое распространенное упражнение - это, конечно же, подтягивания, которые можно делать различными хватами рук, а также с изменением положения тела, способствуя развитию тех или иных групп мышц.

Особый случай, когда можно достичь высоких результатов от занятий на турнике - это участие в данном действии нескольких человек, ваших соперников, то есть присутствие соревновательного духа. И здесь, как ни кстати, поможет такая широко известная еще с советских времен игра, которую многие из вас помнят еще со школьных времен - лесенка на турнике. Она не только развивает силовую выносливость, мускулатуру всего торса, но и улучшает "дыхалку", а главное - дает быстрое развитие мышечной гипертрофии (увеличение объема мышц).

Игра - лесенка на турнике

Смысл игры заключается в том, что собирается несколько человек для участия (обычно 2-6). Далее, в зависимости от видов лесенки, ниже в статье вы можете ознакомиться с ними, каждый подтягивается по очереди, прибавляя по одному или несколько повторений в каждом подходе, и так - до отказа сил, кто остался - тот герой, победитель. Если случилось такое, что рядом нет турника и, соответственно, возможности поиграть в лесенку, то не волнуйтесь, вы можете купить домашние турники в Москве по очень приемлемым ценам, сопоставимым как на распродаже.

Виды лесенки на турнике

Существует 3 основных вида этой игры, выбирайте любой вам понравившийся:

  1. Обычная лесенка - участники подтягиваются по очереди без пауз и отдыха, начиная с 1 или больше повторений и, прибавляя по 1 повторению в каждом следующем подходе, можно и больше, но перед началом игры необходимо обговорить это. Более 6 участников не желательно, так как отдых между подходами увеличится, а это снизит всю эффективность роста объема мышц от упражнений, они не получат нужной нагрузки (стресса). Это самый тяжелый вид лесенки, так как никто не знает, кто самый крутой и подтянется больше всех, здесь нужно иметь крепкое здоровье.
  2. V-лесенка - заранее оговаривается максимальное общее число повторений, например, 10. Участники подтягиваются поочередно в следующем порядке: начиная с 1 повторения и выше - 2, 3, 4 и до 10. Достигнув 10 повторений, начинают подтягивания на снижение - 9, 8, 7... Процесс выполнения - строго по очереди, без пауз и отдыха. Заканчивают упражнение. Кто смог выполнить - тот победил.
  3. W-лесенка - как видно по букве W, порядок выполнения занятий происходит в таком плане: согласовав максимум повторов, допустим, 10, начинают с 1, 2, 3... 10, потом идет снижение - 10, 9, 8... 1, далее опять с 1, 2... 10, и снижение до 1. Кто все выдержал и выполнил - победитель. С таким же успехом можно выполнять W-лесенку наоборот, то есть начинать сразу с максимума - 10, 9... 1, отсюда можно часто встретить название лесенки в интернете - W10, W5 и т.д.

Главное преимущество этой игры в том, что идет длительная нагрузка на мышцы в течение очень коротких перерывов между подходами. Этим достигается быстрое увеличение мышечной массы, развитие силы и выносливости, улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, но нужно заниматься в меру - просто прислушивайтесь к своему физическому состоянию, оно даст вам знак остановиться.

Особенности игры в лесенку на турнике

Если вы хотите прокачать определенные группы мышц, то лесенка на турнике для этого превосходный способ. Можно распределить занятия таким образом: 2 раза в неделю, но вы должны выложиться по максимуму в этих занятиях. Вид лесенки выбираете сами, лучше, конечно, - обычный. Далее, к примеру, можно выбрать упражнения на бицепсы, широчайшие мышцы спины - получается, что 1-е занятие (бицепсы), 2-е (широчайшие), на деле это будет выглядеть так:

  1. Подтягивания обратным узким хватом.
  2. Подтягивания прямым широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы стараться коснуться перекладину грудью.

Применение отягощений даст еще больший эффект роста мышц. Если же у вас нету дополнительных грузов, то любые утяжелители и турники ждут вас в нашем уютном магазинчике.

На следующей неделе игры в лесенку, можно заниматься на другие группы мышц (грудь, плечи, трапеция и т.д.), все зависит только от вас самих и ваших желаний.

Помни: неважно, выиграешь ты или проиграешь; важно лишь, выиграю или проиграю я.
© Даррин Вейнберг

Лесенка на турнике - правила, разновидности и польза

Тренировки на турнике получили широкое распространение по трем причинам – они эффективны, они доступны и они связаны с собственным весом, а, значит, риск получить травму при занятиях минимален. Чтобы разнообразить тренировки, можно включать в программу выполнение различных элементов, или, например, игру «лесенка на турнике». Несмотря на неказистое название, эта игра имеет массу достоинств, поэтому, периодически в нее играть рекомендуется каждому. Рассмотрим ее достоинства, разновидности и правила.

Лесенка на турнике – правила

Для занятий лесенкой, необходимо, прежде всего, найти подходящую площадку с турником. Задача эта простая, в конце концов, такие площадки сейчас есть едва ли не в каждом дворе. Играть можно и одному, но, для азарта, можно найти и напарника. Суть проста – начиная с минимального количества подтягиваний, как правило, с одного, нужно, в зависимости от разновидности игры, либо дойти до определенного количества повторений, либо идти до последнего, на выбывание. С каждым этапом количество необходимых подтягиваний возрастает и тут, опять же, все опционально – можно прибавлять и сразу по пять, но лучше все-таки по одному, это даст гораздо больший эффект.

Лесенка на турнике – разновидности

Возможно несколько вариантов:

  • на максимум – это когда верхняя планка отсутствует и игра идет до последнего, в один конец. Рекомендуется тем, у кого уже есть достаточная физическая форма, поскольку такой вариант гораздо более требователен к уровню подготовки;
  • туда и обратно – это когда подтягивания на повышение производятся до определенного уровня. Например, до десяти, после достижения которого, идет понижение нагрузки;
  • туда и обратно с повтором – этот вариант почти такой же, как и предыдущий. Однако, после того, как Вы достигните максимальной нагрузки, это количество нужно повторить еще раз, и только после этого идти по лесенке вниз. Вроде бы ерунда и незначительная деталь, однако, она на самом деле она очень важна. На пике нагрузки повторить максимальное число подтягиваний действительно сложно, и тут-то многие и выбывают.

Лесенка на турнике – польза

  • Развивает выносливость. Многократные повторения с последовательно возрастающей нагрузкой действительно отлично развивают выносливость. Это применимо не только к подтягиваниям на турнике, но и, например, к жиму лежа. Вообще, если желаете развивать выносливость, то следует брать комфортный вес и повторять его максимальное число раз.
  • Конкуренция. Играть в лесенку действительно азартно, особенно, если соперник равен тебе по физической форме. Но тут тоже не нужно перегибать палку. Если Вас набралось человек двадцать, то своей очереди Вы можете ждать долго. Оптимальное число игроков – два-три, не больше.
  • Доступна новичкам. Последовательный рост нагрузки не только тренирует выносливость, но и имеет низкий порог вхождения. Вы можете играть в лесенку до пяти подтягиваний, и это будет прекрасным стартом. С каждой тренировкой, потолок можно поднимать. Так Вы приобретете необходимую форму и увеличите личные показатели по подтягиваниям.
  • Хорошо забивает мышцы. Тут, опять же, все дело в последовательности нагрузки. До определенного максимума бывает легче дойти, чем спуститься с лесенки. После того, как Вы прошли все этапы игры, Ваши мышцы будут по-настоящему забиты. Естественно, если Вы в хорошей физической форме, то имеет смысл устанавливать потолок повыше – для более-менее натренированных достаточно и десяти подтягиваний туда и обратно с увеличением по одному, чтобы основательно забить себе мышцы.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Программа подтягиваний

Подтягивания это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на спортивной площадке во дворе, но и у себя дома, если у вас есть турник для дома. Именно поэтому подтягивания на турнике такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто полюбил это упражнение до мозолей, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

Подтягивания лесенкой: эффективность и польза

Подтягивания лесенкой считаются одними из наиболее эффективных и продуктивных в плане выполнения поставленных задач. Систематическое выполнение помогает увеличить выносливость тела, прорабатывает нужные группы мышц, запускает процесс жиросжигания и генерирует силу для работы. Благодаря нагрузке усиливается кровоток, за счет чего организм получает нужный кислород.

Виды лесенок

Стандартным вариантом является прямая лесенка. Это возрастание количества повторений. Подойдет начинающим спортсменам, для которых количество подходов не должно превышать 3.

Обратная лесенка начинается с наибольшего количества повторений и постепенно опускается к минимуму. Подтягивания лесенкой предусматривают отдых и перерывы, но здесь нужно смотреть на время, чтобы отдых не затянулся больше 2 минут.

Также специалисты практикуют выполнение односторонней и двусторонней лесенки. Но такой вариант подойдет опытным спортсменам, у которых хорошо развита выносливость.

Преимущества выполнения

Подтягивания лесенкой считаются эффективным вариантом для увеличения силы. Постоянная нагрузка помогает проработать все группы мышц спины и груди и тем самым удваивает эффект роста силы.

Увеличение выносливости возможно, если выполнять нагрузку с минимальными перерывами и постоянным увеличением количества повторений. Организм быстрее включается в динамику работы и мышцы начинают работать за счет энергии тела.

Подтягивания лесенкой в паре помогают быстрее повысить эффективность работы. Повышение интенсивности выполнения одного упражнения приводит к улучшению эффективности всей тренировки на 20 процентов.

С помощью выполнения нагрузки можно сжечь лишний жир, при этом подтянуть мышцы тела. Для этого выбирается тип длинных лесенок и количество повторений не менее 10.

Упражнение универсальное, может сочетаться с разными нагрузками в программах. Здесь также предусмотрена работа как с собственным телом, так и с использованием утяжелителей.

Нагрузка на турнике

Подтягивания на турнике лесенкой помогают сделать торс атлетичным, а верхнюю часть корпуса - накачанной. Конечно, требуется немало усилий, чтобы выполнять большое количество повторений, но со временем увеличивается выносливость и нагрузка начинает приносить эффективность.

На турнике выполнять лесенку можно как с собственным весом, так и используя дополнительные утяжелители (специальный пояс или накладки на руки и плечи). Для этого надо ухватиться за перекладину широким хватом, чтобы задействовать широчайшие мышцы груди и пучки спины, ноги можно немного согнуть и желательно скрестить, чтобы с их помощью выталкиваться наверх.

Не забывать в процессе о технике дыхания и возможности задерживать воздух. Важно держать спину в напряжении, но не закруглявать ее, чтобы не снизилась эффективность выполнения.

Что касается дополнительной нагрузки для лесенки на турнике, то ее лучше использовать опытным спортсменам, у которых хорошо развита мускулатура. Одно неправильное движение или рывок могут привести к разрыву мягких тканей и сильным болевым ощущениям.

Влияние на организм

Эффективность подтягиваний лесенкой заключается в отличной физической форме и возможности укрепить позвоночник. Люди, которые регулярно выполняют подтягивания, имеют отличную ровную осанку и практически не ощущают боли в спине.

При регулярных тренировках на турнике мышцы становятся упругими и эластичными, что положительно сказывается на силе и ловкости спортсмена. Сохранить динамику мускулатуры можно с выполнением других нагрузок и создании комплексного влияния на верх корпуса.

Благодаря положительному влиянию на позвоночник польза от подтягиваний лесенкой сказывается также и на походке. Человек чувствует свою силу и становится более уверенным в себе.

Занятия на перекладине помогают улучшить координацию движений и усваивать другие физические нагрузки. Упражнение комплексно влияет на организм и усиливает его выносливость.

Минусы упражнения

Хотя плюсов в нагрузке однозначно больше, но существует несколько факторов, которые предостерегают спортсменов от занятий на турнике. Во-первых, неподготовленные люди могут растянуть мышцы или даже порвать сухожилия. Это случается в процессе совершения рывка вверх.

Вывихи плечевых суставов также возможны при неправильной акцентуации силы. Людям с больным позвоночником категорически запрещается выполнять такую нагрузку, поскольку без консультации и предварительного лечения можно только усугубить ситуацию.

Регулярное выполнение лесенки активно развивает верх корпуса, не давая нагрузки на мышцы ног и низа спины. Поэтому заниматься на турнике нужно дозированно, сочетая упражнение с другими вариантами.

Суть принципа

Тренировочный метод заключается в увеличении количества повторений и времени на отдых. Сначала делается одно повторение любой нагрузки. На один такт, после этого отдых на тот же такт. По времени это должно совпадать, чтобы не было больших разногласий.

Далее выполняется два повторения и, соответственно, отдых также будет занимать два такта. Смысл заключается в увеличении количества повторений и отдыха на единицу. Выполнять нужно до того момента, пока мышцы не будут чувствовать сильного напряжения.

Специалисты советуют в процессе записывать количество проделанных упражнений и сравнивать результаты через несколько тренировок. Хотя метод лесенки не подойдет для всех программ, но его можно включить в тренировки для того, чтобы не было эффекта "постоянства" в плане выполнения нагрузок.

После достижения максимального количества повторений надо выполнять его в обратном порядке, то есть уменьшать на одну единицу, пока снова спортсмен не дойдет до 1.

Советы специалистов

Польза подтягивания на турнике лесенкой большая, но не нужно забывать о подготовке. Прежде чем выполнять нагрузку, нужно прокачать мышцы рук и подготовить спину. Для этого в зале надо выполнять жим лежа и заниматься с гантелями.

Чтобы не было проблем в процессе совершения рывка, надо также защитить мышцы живота, предварительно прокачав корсет. Нельзя начинать выполнение сразу с дополнительной нагрузки.

Мышцы перед началом надо хорошо разогреть, выполняя разминку. Упражнение относится к числу завершающих в комплексе на мышцы, поскольку в процессе выполнения задействовано много групп мышц.

Не нужно забывать о перерыве и делать небольшие паузы, чтобы тело отдохнуло и мышцы с этапа нагрузки перешли в статическое напряжение. Именно в этот момент используется меньше энергии, но увеличивается их масса. Упражнение надо выполнять, следуя технике, чтобы достичь максимального результата и эффективности.

Лесенку можно включить в любую программу как для мужчин, так и для женщин. Она помогает проработать мышцы спины и защищает позвоночник от сильных нагрузок за счет укрепления мышечного корсета.


Смотрите также